인터벌 루틴 어떻게 하죠? 하루 20분으로 다이어트 하기

인터벌 트레이닝, 인터벌 러닝 다이어트를 하려고 하거나 진행 중이신 분들은 한번쯤은 들어봤을 단어입니다!

인터벌 트레닝이란?

고강도 운동과 저강도 운동을 교대로 수행하는 트레이닝 방법입니다. 짧은 고강도 운동과 휴식이나 저강도 운동을 반복하며 주기적인 패턴을 따르게 됩니다. 이 운동은 본래 달리기 선수들이 기록을 단축시킬 때 하는 방법으로 달리기 뿐만 아니라 축구, 수영, 자전거 등 다양한 종목에서도 적용되는 트레이닝입니다.

 

인터벌 운동을 왜 해야 될까?

공부를 해야 되는 학생, 취업을 준비해야 되는 취준생, 일을 하고 있는 직장인, 사업을 하고 있는 개인 사업인..공부하랴, 일 하랴 우리는 운동 할 시간이 없습니다. 운동 할 시간이 있다고 하더라도 집에 오면 맥이 축 빠지면서 너무 쉬고 싶고, 운동 하면 시간을 많이 써야된다는 생각에 쉽게 운동 시작하기도 두렵습니다!

하지만 인터벌은 고강도 운동을 하게 됨으로써 시간을 많이 사용하지 않으면서 꾸준히만 해준다면 천천히 1시간씩 운동 하는 사람보다 효과가 더 뛰어날 수 있습니다!

그럼 왜 인터벌 운동이 다이어트에 효과적일까?

고강도 운동을 하게 되면 심박수가 높아지면서 산소가 부족해 집니다. 이 때 산소를 채워넣기 위해 에너지 활동이 이루어 지고,  이로 인해 우리 몸의 열량이 태워지게 됩니다. 하지만 우리는 고강도 운동을 지속적으로 할 수 있는 체력도 없고, 심박수가 계속 높아지게 되면 위험해집니다. 그래서 쉬는시간이나 저강도 훈련을 넣어 운동도 지속적으로 하면서 열량도 태울 수 있게끔 하는 것이죠!

인터벌 운동의 특징과 장점

1. 고강도와 저강도의 반복

• 인터벌 운동은 높은 강도로 시작하여 일정 시간 수행 후, 낮은 강도로 낮추거나 쉬는 시간을 가지면서 반복적으로 취해 줍니다.
• 예를 들면, 20초간 숨이 가빠질 만큼 빠르게 달린 후, 40초간 경보하는 속도로 걷거나 뛰어줍니다.

2. 유산소와 근력의 강화

• 고강도의 부분은 심혈관 기능을 향상시키는 데에 큰 도움이 되고, 체지방을 빠르게 태우는 데 매우 효과적입니다.
• 저강도 부분이나 휴식은 근육을 쉬게 함으로써 근력을 강화시키고 회복을 도와줍니다.

3. 대사의 증가

• 고강도의 운동은 대사율을 증가시키고, 저강도 운동은 지속적인 칼로리 소모를 유도하게 됩니다.

4. 탁월한 시간 효율성

• 짧은 시간 내에 높은 강도로 운동을 수행하기 때문에, 저강도로 하면 오래 걸릴 운동 시간을 효율적으로 단축 시켜줍니다.

인터벌 운동의 종류

1. 인터벌 러닝

대표적으로 아는 것이 인터벌 러닝입니다. 초보이신 분들은 러닝머신이나 야외 러닝을 할 때, 30초간 전력질주 후, 1분 30초 동안 경보나 뜀걸음 정도로 해보시고, 저강도 운동 부분의 시간을 조금 단축시켜도 좋습니다. 나는 그래도 조금 자신있다 라는 분은 20초 전력질주 후, 40초 경보 반복 이런식으로 해주시면 좋습니다.

2. 인터벌 버피테스트

버피테스트는 정자세로 서 있는 상태에서 시작을 하며 팔굽혀 펴기 자세를 하고 다시 일어서면서 만세 하듯이 점프 해주시면 됩니다. 이 때 점프를 굳이 하지 않고 벌떡 일어나주셔도 됩니다. 버피 테스트는 전신 운동으로 효과가 좋습니다. 버피테스트를 직접 해보면서 본인의 역량에 맞게 스피드를 조율해 주시면 됩니다. 또한 갯수, 시간으로 나누어서 합니다.

예를 들면 갯수로 나눌 시, 3개는 빠르게 나머지 7개는 천천히를 반복하시면 됩니다. 토탈 50개를 기준으로 해보시고 역량에 맞게 더 줄이거나 더 늘리시면 됩니다.

시간으로 나눌시 10초는 빠르게 하고, 30초는 느리게 하시면 됩니다.

하지만 버피테스트 같은 경우는 갯수를 세는게 더 용이하므로 일반적으로 갯수를 나누어서 인터벌 운동을 해주시는 것이 더 편합니다. 또한 버피테스트는 헬스장을 가지 않고 집에서도 할 수 있으므로 헬스장 가는 것이 귀찮으신 분들은 홈트레이닝으로 운동 습관을 기르신 후 헬스장을 가는 것을 권합니다.

3. 인터벌 스텝퍼

위 운동들과 마찬가지로 스텝퍼를 빠르게 밟았다가 천천히 밟았다가를 반복하시면 됩니다. 인터벌 러닝과 같이 시간을 분배하여 반복해 주시면 됩니다.

이렇게 3가지가 쉽게 시도해 볼 수 있습니다. 러닝과 스텝퍼는 15분에서 20분 을 토탈시간으로 잡고 해주시면 됩니다. 욕심이 더 나시는 분들은 20분에서 30분 정도만 투자하셔서 하셔도 됩니다.

이 외에 천국의 계단이라고 불리는 스텝밀 머신(step mill), 실내 싸이클 로도 가능합니다. 인터벌 운동으로 짧은 시간에 효율적으로 다이어트 합시다!